В последнее время наши представления о возрастных границах претерпевают изменения. Фраза «тридцать — это новые двадцать» и подобные ей стали неотъемлемой частью нашего повседневного общения.
Однако наша биология остаётся неизменной, и, как показывают современные исследования, первые признаки старения мозга и ухудшения памяти часто проявляются уже после 30 лет. Хотя на этом этапе процессы старения мозга протекают медленно, после 65 лет скорость их развития значительно увеличивается.
К счастью, многое зависит от нас самих. При правильном образе жизни можно сохранить ясность ума и хорошую память до глубокой старости. Вот несколько рекомендаций, которые помогут замедлить старение мозга.
1. Соблюдайте регулярный режим сна
Если вы привыкли ложиться спать поздно ночью, это может не только ухудшить ваше самочувствие на следующий день, но и негативно сказаться на работе памяти. Постоянное недосыпание (большинству людей необходимо не менее 7 часов сна в сутки) со временем может привести к проблемам с памятью по нескольким причинам.
Медицинские специалисты советуют уделять спортивным занятиям не менее 2,5 часов еженедельно, распределяя их на 3–5 дней. Речь идет об аэробных упражнениях средней интенсивности.
«Физическая активность способствует тренировке не только сердечно-сосудистой системы, но и мозга. Для достижения максимального эффекта необходимо, чтобы нагрузки были достаточно интенсивными, вызывая заметное учащение сердцебиения и дыхания. После выполнения упражнений вы должны испытывать трудности с разговором», — отмечает врач-невролог Скотт Тернер (Scott Turner, MD, PhD), специализирующийся на расстройствах памяти.
Какие виды аэробных упражнений наиболее эффективны? «Важно не столько конкретное упражнение, сколько последовательность и регулярность тренировок. Выбирайте то, что вам нравится и чем вы сможете заниматься на постоянной основе», — советует Скотт Тернер.
2. Найдите партнёра для тренировок
Исследования показывают, что активная социальная жизнь, особенно в возрасте 50–70 лет, значительно снижает риск развития деменции. Регулярное общение (разговоры, шутки, рассказы о реальных событиях и т.п.) постоянно стимулирует работу мозга, особенно областей, связанных с речью и памятью.
Совместные тренировки с друзьями или знакомыми могут быть отличным способом поддерживать физическую форму.
Вы можете присоединиться к спортивной секции или клубу, но если такой вариант вам не подходит, всегда можно договориться с соседом о совместных пробежках по утрам. «Тренироваться с кем-то гораздо интереснее, чем в одиночку. Занятия в группе помогают сохранять мотивацию и не бросать тренировки», — говорит нейрофизиолог Шаран Ранганат (Charan Ranganath, PhD).
3.Сократите потребление алкоголя
Общеизвестно, что сильное алкогольное опьянение может вызывать потерю памяти. Однако даже умеренное употребление спиртного негативно влияет на работу мозга. Например, исследование 2022 года показало, что регулярное потребление небольших доз алкоголя, таких как бутылка пива или 1–2 бокала вина ежедневно, приводит к уменьшению общего объема мозга.
Другие исследования демонстрируют, что даже употребление алкоголя 2–5 раз в неделю может вызвать атрофию гиппокампа, который играет ключевую роль в процессах памяти.
Регулярное употребление алкоголя в больших объемах может привести к серьезным нарушениям в работе мозга и памяти, как краткосрочной, так и долгосрочной, а также значительно увеличить риск развития деменции.
«Воздействие алкоголя зависит от количества потребляемого этанола. Даже если вы не планируете полностью отказаться от спиртного, постарайтесь уменьшить его количество, чтобы хотя бы частично защитить свой мозг от атрофии в ключевых областях. Например, если вы собирались выпить пару бокалов мартини перед сном, подумайте о возможных последствиях и ограничьтесь одним», — рекомендует нейропсихолог и психиатр Антонио Пуэнте (Antonio Puente, PhD).
4. Увеличьте потребление овощей с яркой окраской
Средиземноморская диета, богатая цельными злаками, рыбой, овощами, фруктами и бобовыми, но с низким содержанием красного мяса, считается одной из наиболее сбалансированных и полезных для здоровья. Исследования показывают, что у тех, кто следует такому рациону, объем участков мозга, отвечающих за память, в среднем больше, а риск развития болезни Альцгеймера снижается на 53%.
Если вы не готовы кардинально изменить свой рацион, начните с небольших шагов: добавьте в своё меню больше растительной пищи. Как отмечает Антонио Пуэнте, особенно полезны продукты с яркой окраской, такие как зелень, ягоды, болгарский перец, помидоры, морковь и цитрусовые.
Яркий цвет указывает на высокое содержание каротиноидов в этих продуктах, которые обладают мощным антиоксидантным эффектом.
Антиоксиданты защищают участки мозга, отвечающие за память. Многие из этих продуктов также содержат флавоноиды, улучшающие кровообращение в мозге и снижающие риск развития деменции.
5. Берегите голову от травм
Черепно-мозговые травмы увеличивают риск развития болезни Альцгеймера. «Учёные считают, что травмы разрушают нейронные связи, лишая нас резерва, который мог бы предотвратить ухудшение памяти и умственных способностей с возрастом», — поясняет Скотт Тернер.«Ранние смерти в возрасте 30–40 чаще всего происходят именно в результате травм. Именно поэтому так важно соблюдать все правила безопасности — пристегиваться в машине, носить шлем при езде на мотоцикле или велосипеде и т.п.», — подчеркивает Тернер.
