По данным ВЦИОМ, около половины россиян сталкиваются с проблемами сна. Недосыпание может привести к ухудшению памяти, ослаблению иммунитета и стать причиной раздражительности, вспыльчивости и переедания.
Если человек спит менее шести часов в сутки, это может ускорить процесс старения из-за гормональных и иммунных изменений в организме. Однако полноценный ночной отдых помогает снизить стресс, повысить продуктивность и поддерживать хорошую физическую форму.
В этой статье мы расскажем, как выявить причины бессонницы, наладить режим сна и вернуть себе крепкий сон.
Что такое бессонница?
Бессонница — это расстройство сна, при котором человек долго не может заснуть, просыпается среди ночи или рано просыпается. В медицине это состояние называется инсомнией.
Специалисты выделяют несколько видов бессонницы:
преходящую, которая длится менее недели;
кратковременную — от одной до четырёх недель;
хроническую, которая длится более месяца.
Причины бессонницы
Нарушения сна могут быть вызваны различными факторами. Наиболее распространённые из них:
Психосоматические. К ним относятся стресс, тревога и депрессия. Как правило, они связаны с проблемами в личной жизни или на работе.
Физиологические. Могут быть вызваны различными заболеваниями, такими как мигрень, гормональные сбои, деменция, гипертония, астма, артрит, язва желудка, сахарный диабет, аллергия и другие.
Вредные привычки. К ним относятся злоупотребление кофе, никотином, алкоголем или энергетическими напитками, а также переедание перед сном и длительное пребывание за компьютером, телевизором или телефоном вечером.
Внешние условия. К ним относятся неудобная кровать, смена часовых поясов, переутомление и шум.
Рассмотрим подробнее некоторые из этих причин.
Психосоматика
«Психосоматика — это когда нервное напряжение проявляется в виде физических симптомов, таких как повышение давления, чувство страха, головная боль, одышка, паническая атака и бессонница», — рассказал порталу Объясняем.рф Роман Бузунов, заслуженный врач России, доктор медицинских наук и профессор кафедры семейной медицины и терапии Центральной государственной медицинской академии.
Такое состояние часто встречается даже у молодых и здоровых людей. Наталья, логист по профессии, с детства мечтала о карьере. Она представляла, как будет жить, когда устроится в крупную компанию. В 25 лет ей это удалось.
Но вскоре у неё начались проблемы со сном. Наталья постоянно думает о работе и переживает из-за сроков, поэтому может не спать почти всю ночь, даже если очень устала.
Врачи говорят, что она здорова, но не могут понять, почему у неё бессонница. Скорее всего, это связано с психосоматикой.
В таких случаях важно снизить уровень стресса. Например, больше отдыхать или найти хобби, которое приносит удовольствие. Если это не помогает, стоит обратиться к психотерапевту или психологу.
Лекарства, кофе, алкоголь
Проблемы со сном могут быть вызваны реакцией на некоторые лекарства или их неправильным применением. Также это могут быть психоактивные вещества, такие как кофеин, никотин и алкоголь.
Среди лекарств, которые могут вызывать нарушения сна, эксперты выделяют:
антидепрессанты;
психостимуляторы (препараты, которые усиливают физическую и психическую активность человека);
деконгестанты (сосудосуживающие спреи и капли для носа);
наркотические анальгетики (некоторые жаропонижающие и обезболивающие препараты);
сердечно-сосудистые препараты;
кортикостероиды (стероидные гормоны).
«Злоупотребление кофеином — одна из самых распространённых причин нарушений сна. До XVI века в России не употребляли кофе и чай, но сейчас они стали очень популярны. Кофеин стимулирует нервную систему, и организм тратит энергию, не понимая, что её уже нет. Из-за этого человеку сложно заснуть», — рассказал порталу Объясняем.рф Роман Бузунов.
Он также отметил, что для нормализации сна рекомендуется ограничить употребление кофе до трёх чашек в первой половине дня.
Как еда влияет на сон
Не стоит ложиться спать с полным или пустым желудком. Ужинайте за два-три часа до сна. Старайтесь не есть продукты, которые вызывают газообразование, например, орехи, бобовые и сырые овощи.
Некоторые продукты, которые могут улучшить сон:
рыба, такая как лосось или тунец, содержит жирные кислоты и витамин D, которые помогают регулировать уровень серотонина (гормона радости);
молочные продукты, такие как творог или йогурт, содержат кальций и триптофан — аминокислоту, которая участвует в выработке серотонина и мелатонина (гормона сна);
бананы богаты калием и магнием, которые помогают мышцам расслабиться.
Как уснуть при бессоннице
Специалисты рекомендуют людям, страдающим от бессонницы, создать комфортные условия для сна. Основные из них:
подобрать постельное бельё из натуральных материалов, а также выбрать подходящий ортопедический матрас и подушку. Например, матрас средней жёсткости поддерживает позвоночник и способствует расслаблению, а подушка должна быть
