Начнем с двух основных принципов, связанных с питанием.
Во-первых, для нормальной работы организма человеку необходимо ежедневно получать определенное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды. Потребности в этих веществах зависят от пола и возраста.
Во-вторых, для поддержания оптимального веса, похудения или, наоборот, набора мышечной массы важно соблюдать баланс между количеством энергии, которую человек тратит, и количеством энергии, получаемой с пищей. При переваривании пищи организм вырабатывает энергию — «топливо», которое используется для текущих процессов или запасается в виде жировой ткани.
Тем, кто следит за своим питанием, важно знать пищевую ценность продуктов, чтобы сбалансировать рацион по этим двум параметрам. Этот показатель отражает количество питательных веществ в блюде и энергию, которую организм получит при его усвоении.
Информация о пищевой ценности обычно указывается на упаковке. Как правило, данные приводятся в расчете на 100 граммов или миллилитров съедобной части продукта. Для напитков могут использоваться кубические сантиметры. Например, кожура банана или яичная скорлупа в расчет не включаются. Съедобная масса называется «нетто-вес».
Энергия может измеряться в джоулях (Дж) или калориях (кал): 1 калория соответствует 4,1868 джоулей. Если речь идет о килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), значение умножается на 1000. Важно отметить, что калория — это очень маленькая величина, поэтому обычно используются килокалории.
Главный источник информации о составе продуктов — это упаковка. В России требования к маркировке пищевой продукции регулируются техническим регламентом Таможенного союза.
Состав, количество продукта и сведения о пищевой ценности, а также наличии генно-модифицированных компонентов указываются на упаковке, этикетке, ярлыке или листе-вкладыше. Конкретный способ зависит от типа продукта. Если продукт продается на развес, можно попросить продавца предоставить необходимую информацию.
Если мелкий шрифт на упаковке неудобен для чтения, а цифры ничего не говорят, можно воспользоваться мобильными приложениями. Во многих программах достаточно отсканировать штрихкод или QR-код на упаковке.
Например, функция «Что за продукт?» доступна в российском приложении «Честный знак». Цветовые подсказки по принципу светофора сигнализируют о высоком содержании сахара, соли, жиров и трансжиров в составе продукта.
Также полезно знакомиться с результатами лабораторных исследований. Например, Роскачество периодически проводит такие исследования, и их данные публикуются в единой онлайн-базе.
Кроме того, можно обратиться к официальным базам данных. Например, на сайте Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи размещена интерактивная таблица с составом продуктов. В ней содержатся средние, нормативные значения, установленные для различных продуктов в России.
Обновленный справочник «Химический состав российской пищевой продукции», подготовленный издательством «ТД ДеЛи», вышел в 2024 году. Редакторами тома выступили академики РАН Виктор Тутельян, Николай Долгушкин и Дмитрий Никитюк.
Этикетка продукта: что важно знать
Состав продукта указывается в порядке убывания массы ингредиентов. Если на первых местах стоит сахар, это говорит о его большом содержании в продукте, что делает его не самым диетическим выбором. Особенно если за ним следуют глюкозный сироп и фруктоза.
Первые три-четыре компонента обычно составляют 75-85% от общего веса продукта. Если в составе более десяти-пятнадцати ингредиентов, это указывает на высокую степень промышленной переработки.
Обратите внимание на название продукта в составе, а не на лицевой стороне упаковки. Слова «продукт», «напиток», «изделие» могут означать, что часть традиционных ингредиентов заменена на искусственные аналоги. Например, в «творожном продукте» молочный жир частично заменен растительным.
Если у вас есть аллергия, ищите на упаковке информацию о потенциально опасных ингредиентах. Даже если их количество незначительно, они должны быть указаны. К таким аллергенам относятся:
-
арахис;
-
подсластитель аспартам;
-
горчица;
-
консерванты диоксиды серы и сульфиты;
-
злаки с глютеном;
-
кунжут;
-
люпин;
-
моллюски;
-
молоко и лактоза;
-
орехи;
-
ракообразные;
-
рыба;
-
сельдерей;
-
соя;
-
яйца.
Если ингредиент не является аллергеном и его содержание менее 2% от общего объема, его можно не указывать.
Предупреждение «не рекомендуется употребление детьми до 18 лет, беременными и кормящими женщинами, а также людьми с повышенной нервной возбудимостью, бессонницей или артериальной гипертензией» указывает на наличие кофеина или экстрактов растений с тонизирующим действием. При этом концентрация кофеина превышает 150 мг на литр.
Все пищевые добавки и красители также должны быть перечислены в составе. Родителям следует обратить на это особое внимание, так как некоторые красители могут влиять на активность и внимание детей.
Среди таких красителей:
-
азорубин (Е122);
-
желтый хинолиновый (Е104);
-
желтый «солнечный закат» FCF (Е110);
-
красный очаровательный АС (Е129);
-
понсо 4R (Е124);
-
тартразин (Е102).
Буква «E» в маркировке продуктов — это сокращение от слова «Europe» («Европа»). Изначально она использовалась как код для обозначения стандартов безопасности, принятых в странах Европы. Сейчас эта классификация стала международной.
Цифры, начинающиеся с 1, указывают на красители, с 2 — на консерванты, с 3 — на антиоксиданты, с 4 — на стабилизаторы и загустители, с 5 — на регуляторы кислотности, с 6 — на усилители вкуса, а с 9 — на подсластители и разрыхлители. Четырёхзначные цифры также относятся к пищевым добавкам, в основном это эмульгаторы, стабилизаторы и загустители.
Индекс есть не только у вредных, но и у безопасных веществ. Например, Е300 в цитрусовом соке — это аскорбиновая кислота, или витамин С. А Е500, который часто используется в выпечке, — это обычная пищевая сода.
Следует избегать трансжиров и заменителей жиров, так как их регулярное употребление может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если в составе продукта указаны:
-
гидрогенизированные растительные масла;
-
частично гидрогенизированные жиры;
-
кулинарный жир;
-
маргарин,
- это должно насторожить.
Также важно обращать внимание на сроки хранения. Натуральные продукты обычно хранятся не более 7–10 дней при обычных условиях. Продлить этот срок можно с помощью вакуумной упаковки, пастеризации, заморозки или использования консервантов и добавок.
Если информация на упаковке вызывает сомнения, лучше выбрать продукт от другого производителя. Вероятно, он будет стоить дороже, но в его составе будет меньше вредных компонентов, что важнее для здоровья.
Типичные уловки производителей
При оценке пищевой ценности продукта важно правильно соотносить информацию с реальным количеством продукта, которое планируется съесть. Это особенно сложно, когда данные указаны не на 100 г, а на порцию, которая может быть меньше, чем ожидает покупатель.
Продукты с надписью «без сахара» на самом деле часто содержат сахарозаменители. Натуральные сахарозаменители, такие как фруктоза и эритрит, всё равно содержат калории, хотя и в меньшем количестве. Синтетический аспартам (Е951) разрушается при нагревании, поэтому его следует учитывать. Сироп агавы и мёд также являются аналогами обычного сахара.
Специалисты Роспотребнадзора считают, что подсластители предназначены в основном для людей с сахарным диабетом и лишним весом. Их следует употреблять только после консультации с врачом и в умеренных количествах. Например, избыточное употребление мальтита может вызвать диарею.
Производители часто используют привлекательные прилагательные, такие как «натуральный» или «фитнес», чтобы сделать продукт более привлекательным. Однако это не всегда означает, что продукт полезнее.
Слово «живой» не имеет конкретного значения в нормативных документах, а «фермерский» может быть пустым звуком, так как хозяйство, где произведено сырьё, может принадлежать крупному агрохолдингу. Даже если он только переработчик, он всё равно может указывать «фермерский», чтобы повысить привлекательность товара.
Маркировка «без ГМО» в России фактически не имеет смысла. По закону, на товарах должны быть предупреждения, если генно-модифицированные компоненты присутствуют в концентрации более 0,9%. Отсутствие такой маркировки означает, что трансгенные технологии не применялись.
При выборе продуктов следует обратить внимание на следующие аспекты:
-
-
Правильное название: используйте корректные наименования, такие как «творог», а не «творожный продукт», или «шоколад», а не «шоколадное изделие».
-
Простота и ясность состава: предпочтение отдавайте продуктам с 5–7 ингредиентами, без лишних добавок, ароматизаторов и усилителей вкуса.
-
Основные компоненты: первые три ингредиента должны быть ключевыми. Например, для хлеба это мука, вода и дрожжи, а для йогурта — молоко, сливки и закваска. Если в начале списка указаны необычные или нехарактерные компоненты, например, соя вместо мяса, это может вызвать подозрения.
-
Отсутствие аллергенов: убедитесь, что продукт не содержит аллергенов, которые вы не переносите.
-
Содержание сахара: сахар должен быть не более 5 г на 100 г продукта.
-
Содержание соли: соли не должно быть более 1,5 г на 100 г.
-
Отсутствие гидрогенизированных жиров: избегайте продуктов, содержащих гидрогенизированные жиры.
-
Срок годности: обращайте внимание на срок годности, особенно если продукт не заморожен и не упакован в вакуум.
-
Сезонность овощей и фруктов: учитывайте сезонность при покупке овощей и фруктов. Если продукты выращены в теплицах в холодное время года, производитель может использовать стимуляторы роста.
