Двадцать минут тишины посреди рабочего дня — это роскошь или необходимость? Медицинские специалисты утверждают: короткий сон с 13:00 до 15:00 значительно улучшает работу мозга, превосходя по эффективности чашку кофе. Крупные IT-компании уже давно оборудовали свои офисы капсулами для сна. Однако стоит ли воспринимать эту практику однозначно положительно?
Идея дневного отдыха не нова. В Латинской Америке и Южной Европе традиция сиесты существует десятилетиями: из-за жары работа в поле становится невозможной, и люди откладывают дела до вечера. В Испании до сих пор можно встретить магазины с табличкой «Закрыто на сиесту». На греческом острове Икария, где дневной отдых является частью повседневной жизни, мужчины в четыре раза чаще доживают до 90 лет по сравнению со среднестатистическим американцем. Эти места даже называют «зонами, где люди забывают умирать».
Тёмная сторона сна
Однако не всё так безоблачно, как может показаться. Один из первых неудачных опытов с организацией комнаты для сна провёл канадский стартап AskforTask.com. Компания внедрила 15-минутные «энергетические дремы», но сотрудники начали систематически засыпать на более длительное время. Вместо того чтобы почувствовать прилив сил, они просыпались вялыми, затем пили кофе и приводили себя в порядок, что в итоге отнимало от получаса до полутора часов рабочего времени. В результате производительность снизилась на 30%. Этот случай служит предупреждением для тех, кто думает, что достаточно просто поставить в офисе диван: дневной сон требует дисциплины и понимания медицинских аспектов того, как он влияет на организм.
«Если сон длится больше 30 минут, мозг успевает погрузиться в медленные фазы, — объясняет врач–сомнолог Людмила Тимошина. — Пробуждение в середине цикла — а у взрослого человека он длится около полутора часов — гарантирует разбитость и снижение когнитивных способностей. Вы будете не восстановлены, а дезориентированы».Более того, дневной сон подходит не всем. Людям с хроническими нарушениями ночного сна врачи рекомендуют от него отказаться вовсе.
Кому спать днём нельзя
Ответ на вопрос, можно ли вам спать днём, зависит от того, как вы спите ночью. Если вы — здоровый взрослый человек с нормальным режимом, 20 минут после обеда пойдут на пользу. Но есть категории, для которых дневной сон противопоказан.
Люди с бессонницей, которые долго засыпают или просыпаются среди ночи, не должны спать днём. Это нарушает циркадные ритмы, и ситуация ухудшается: не выспавшись ночью, они пытаются компенсировать недостаток сна днём, что ещё сильнее сбивает их внутренние биологические часы.
Однако есть ситуации, когда дневной сон необходим для выживания. Например, при синдроме обструктивного апноэ сна, когда во время сна дыхание периодически останавливается. Мышцы глотки расслабляются, блокируя доступ воздуха, мозг просыпается от удушья, человек делает судорожный вдох – и так сотни раз за ночь.
Качественный сон становится невозможным, пациенты просыпаются уставшими, с головной болью, раздражительностью и ухудшением памяти. Им необходим дневной сон, поскольку их организм просто не может функционировать без дополнительной подзарядки.
Ещё одно редкое, но важное расстройство – нарколепсия. Это неврологическое заболевание, при котором мозг неспособен контролировать циклы сна и бодрствования. Человек может внезапно заснуть в середине разговора, за рулём или во время еды. Приступ длится от 10 до 15 минут, после чего пациент быстро просыпается, но через несколько часов может снова погрузиться в сон. Для таких людей дневной сон – не просто возможность, а необходимость.
Также существует сомнамбулизм, или лунатизм. Это нарушение, возникающее на глубоких стадиях сна, чаще встречающееся у детей, но также возможное и у взрослых. Человек может вставать, ходить, открывать двери, иногда говорить, при этом его мозг остаётся в состоянии сна.
Утром он ничего не помнит. Если сотрудник с лунатизмом заснёт на рабочем месте днём, это может привести к непредсказуемым последствиям.»Дневной сон может влиять не только на засыпание вечером, но и на саму структуру ночного сна, — предупреждает Людмила Тимошина. — В первую очередь страдает REM–фаза — быстрый сон. А именно в ней восстанавливаются органы, не имеющие полостей: мозг, почки, яичники, щитовидная железа. Если человек систематически недобирает REM–сон, у него снижается мотивация, нарушаются когнитивные процессы, падает память».
Различие между медленным и быстрым сном имеет важное значение. Согласно теории нейрофизиолога Ивана Пигарёва, глубокий медленный сон способствует восстановлению полых органов, таких как желудок, матка, сердце и кишечник. В то же время быстрый сон отвечает за работу органов без полостей, включая мозг, почки, яичники, яички и щитовидную железу. Если человек регулярно недополучает быстрый сон, эти органы не получают достаточного отдыха.
Кому нужен дневной сон
Для некоторых людей дневной сон — это не просто способ повысить продуктивность, а необходимость. В первую очередь это касается тех, кто работает в сменном режиме: сутки через трое, вахтовым методом или на дежурствах. После ночной смены организм требует отдыха. Врачи рекомендуют ограничить дневной сон несколькими часами и затем вернуться к привычному ночному графику.
Также дневной сон необходим работникам сельского хозяйства. Для них двухфазный режим сна напоминает традиционную испанскую сиесту. Летом, когда солнце рано встаёт и становится очень жарко в полдень, люди работают утром и вечером, а в самый зной отдыхают. Они встают до рассвета, трудятся до обеда, затем спят около часа-полутора и продолжают работу до заката. Зимой график меняется, но принцип остаётся прежним.»Для бизнесменов и деловых людей я бы не рекомендовала такой двухфазный сон, — говорит Людмила Тимошина. — Короткий сон — да, возможен в случае переутомления, когда нужно перезарядиться. Но полноценный дневной цикл в полтора часа — уже перебор для офисного работника».
Перелёты и смена часовых поясов
Перелёты — это исключение из правил. Смена часовых поясов может вызвать стресс для организма. Дневной сон помогает быстрее адаптироваться к новому времени, не дожидаясь ночи.
Прогулка вместо сна
Людмила Тимошина не рекомендует злоупотреблять дневным сном.
«Я бы советовала заменить дневной сон прогулкой, — говорит она. — Прогулка помогает снять усталость и переключиться. Но если без сна никак, то не дольше 20 минут».
Специалист также отмечает: «Если ввести дневной сон в рабочий график, это может привести к увеличению рабочего дня. Это негативно скажется на ночном сне и личной жизни. Норма сна для взрослого — 7–9 часов непрерывного ночного отдыха. Недостаток сна вреден, но избыток сна может быть опасен, особенно для сердечно-сосудистой системы».
Относительно жары, сомнолог считает, что она не является поводом для дневного сна в офисе. По санитарным нормам, если в помещении нет кондиционера и температура превышает допустимую, рабочий день просто укорачивают. Сон и пробуждение в офисе могут только усложнить работу.
Русский двухфазный сон
Интересно, что двухфазный сон не был изобретением крестьян или жителей жарких стран. До появления электричества, когда свечи стоили дорого, а керосин был недоступен для всех, наши предки практиковали этот режим повсеместно.
«Как только темнело, все ложились спать, — объясняет сомнолог. — Люди спали несколько часов, затем просыпались и занимались делами, такими как балы, домашние обязанности или молитвы. Затем они снова засыпали до утра. Этот режим был необходим для экономии свечей».
Сегодня такой распорядок утратил актуальность, но сам феномен демонстрирует, что человеческий мозг способен адаптироваться к различным условиям. Вопрос лишь в том, готова ли компания инвестировать в капсулы для сна или проще позволить людям нормально высыпаться ночью.
